Top thực phẩm lành mạnh và tốt nhất cho mẹ bầu trong thai kỳ (Phần cuối)

Chuyên gia tiếp tục mang lại những thông tin hữu ích về top thực phẩm lành mạnh và tốt nhất cho mẹ bầu trong thai kỳ. Áp dụng ngay để có chế độ dinh dưỡng chuẩn xác cho cả mẹ và bé nhé.

Hành lá

Nhìn bên ngoài, hành chỉ như một loại lá trang trí và giá trị dinh dưỡng của loại lá này thường bị bỏ qua. Nhưng, những hành lá nhỏ, có vị nhẹ này là một nguồn folate (dạng tổng hợp của axit folic), sắt, chất xơ, vitamin C, vitamin B6, canxi và magiê cực dồi dào cho cơ thể.

Axit folic có thể là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong tam cá nguyệt đầu tiên. Không có nó, em bé có nguy cơ bị khuyết tật cấu trúc, có thể gây tử vong. Có 6,4 microgam folate trên 2 muỗng canh hành tươi xắt nhỏ.

Hành lá rất có lợi cho sức khỏe mẹ bầ

Để hấp thụ sắt đúng cách, cơ thể cần vitamin C. Hành cung cấp cho mẹ cả hai dưỡng chất này trong đó có khoảng 3,5 miligam vitamin C và 0,1 miligam sắt mỗi 2 muỗng canh.

Thêm vào đó, hành có khoảng 12 miligam magiê. Khoáng chất này có thể giúp giảm bớt táo bón, một triệu chứng phổ biến khi mang thai. Trên thực tế, magiê có liên quan đến hơn 300 phản ứng của tế bào, có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi đang phát triển.

Tỏi tây

Tỏi tây là loại rau tương đương với một viên vitamin siêu tổng hợp. Chúng là nguồn cung cấp canxi (55 miligam mỗi cốc), rất cần thiết cho sự phát triển xương của bé. Ngoài ra, canxi có thể giúp chống lại một số triệu chứng khó chịu phổ biến trong thai kỳ bao gồm mất ngủ, đau lưng và chân.

Một khẩu phần tỏi tây cũng chứa gần 60 microgam folate cũng như 0,2 miligam vitamin B6 (khoảng 10% nhu cầu), cần thiết cho cơ thể mẹ chuyển hóa năng lượng từ carbohydrate, chất béo và protein trong chế độ ăn uống. Cũng có bằng chứng cho thấy vitamin B6 có thể giúp giảm bớt ốm nghén.

Ngoài ra, trong một khẩu phần tỏi tây, có 40 microgam vitamin K, 2 microgam sắt và 0,4 microgam mangan. Vitamin K cần thiết cho sự hình thành máu đông thích hợp và phát triển xương khỏe mạnh. Mangan giúp hỗ trợ sự phát triển xương bình thường ở em bé.

Atisô

Atisô được chứng minh có tác dụng giảm mệt mỏi cho mẹ bầu. Loại rau này là một nguồn chất sắt tuyệt vời, là một chất dinh dưỡng giàu năng lượng. Một quả atisô luộc vừa có khoảng 1 miligam sắt (khoảng 12% lượng khẩu phần được khuyến nghị hàng ngày).

Chưa hết, có một chất dinh dưỡng khác trong atisô là folate (Một cây atisô cỡ trung bình có 100 microgam folate). Bên cạnh việc giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, folate giúp cơ thể mẹ chuyển hóa protein, xây dựng các khối cho hormone và enzyme, giúp cơ thể mẹ tiếp tục hoạt động bình thường.

Khi mang thai, mẹ dễ bị táo bón do vậy cần bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống. Atisô là nguồn chất xơ tuyệt vời, trung bình mỗi quả chứa khoảng 10 gram chất xơ. Atisô cũng thường được dùng để làm dịu chứng khó tiêu ở bà bầu.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô cung cấp protein cho cơ thể mẹ bầu

Một phần của sự chữa lành xảy ra thường xuyên ở cơ thể mẹ trong suốt thai kỳ là sửa chữa cơ bắp. Khi tử cung của mẹ phát triển, cơ lưng, bụng và cơ hông của mẹ được yêu cầu gia tăng kích thước theo những cách mới.

Với đủ protein trong chế độ ăn uống, những cơ bắp này sẽ được trang bị tốt hơn để theo kịp nhiệm vụ mới. Thêm hạt bí ngô vào chế độ ăn uống của mẹ sẽ giúp tăng lượng protein cho cơ thể.

Có 5gr protein cho mỗi khẩu phần hạt bí ngô. Những hạt ngon này cũng chứa natri, kali, phốt pho, canxi và nhiều khoáng chất khác liên quan đến sức khỏe cơ bắp và hydrat hóa.
Một khẩu phần hạt bí ngô chứa hơn 25% lượng magiê khuyến nghị hàng ngày của mẹ, giúp tăng tốc khả năng sử dụng carbohydrate, chất béo và protein làm nguồn năng lượng. Hạt bí ngô cũng là một nguồn sắt với khoảng 2 miligam mỗi cốc.

Húng quế

Được mệnh danh là siêu thực phẩm cho mẹ bầu trong thai kỳ, húng quế là một nguồn protein, vitamin E, riboflavin và niacin tốt. Thêm vào đó, thảo mộc này là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, magiê, phốt pho, kali, kẽm, đồng và mangan rất phong phú.

Cá trích

Cá trích giàu DHA cho mẹ bầu khỏe mạnh trong thai kỳ

Cá trích chứa 2 gram axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) trong mỗi khẩu phần và đây là một trong những loại cá có nồng độ dầu cao nhất trong số các loại hải sản.

Một chế độ ăn uống chứa nhiều DHA cao hơn 2 gram mỗi ngày khi mang thai đã được chứng minh giúp hỗ trợ sự phát triển não bộ thai nhi trong bụng mẹ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những phụ nữ có lượng dầu cá trong máu cao hơn sinh ra những đứa trẻ có giấc ngủ tốt hơn trong 48 giờ đầu sau khi sinh so với những phụ nữ có mức độ thấp hơn.

Các chuyên gia đã đưa ra giả thuyết rằng giấc ngủ của trẻ sơ sinh phản ánh sự trưởng thành của hệ thần kinh. Do đó, việc thêm cá vào chế độ ăn uống có thể giúp não của bé trưởng thành và mẹ có được giấc ngủ cần thiết sau khi sinh con.

Ớt chuông đỏ

Một quả ớt chuông đỏ cung cấp lượng vitamin C gần gấp ba lần so với một quả cam. Loại quả này nổi tiếng vì giữ cho hệ thống miễn dịch ở mức cao, một lợi ích đặc biệt hữu dụng trong thai kỳ.

Khả năng chống oxy hóa của vitamin C cũng có thể thúc đẩy sự phát triển não bộ của thai nhi và giúp cơ thể mẹ hấp thụ chất sắt rất cần thiết. Vì vậy, hãy tăng sức mạnh cho hệ miễn dịch cùng một món xào hoặc salad với ớt chuông trong thực đơn ăn uống.

Khoai lang

Khoai lang luôn nằm trong top thực phẩm lành mạnh và tốt nhất cho mẹ bầu

Nướng, chiên hoặc nghiền chỉ một loại củ này cung cấp hơn 400% vitamin A trong ngày của mẹ. Chưa hết, khoai lang chứa vô số chất xơ và cung cấp năng lượng cho các hoạt động thường ngày, giúp mẹ nạp ít calo hơn.

Sữa chua

Chỉ cần một cốc sữa chua nguyên chất sẽ giúp mẹ có được 30% nhu cầu canxi hàng ngày. Sữa chua thường được bổ sung men vi sinh, vi khuẩn đường ruột tốt có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh chàm hoặc dị ứng khác sau này của bé. Mẹ có thể ăn sữa chua riêng hoặc kết hợp với một số trái cây, quế hoặc gừng để tăng hương vị món ăn.

Chúc mẹ thực hiện thành công các món ăn với top thực phẩm lành mạnh và tốt nhất trong thai kỳ.
Theo Parent